اكل صحي اليك 17 وجبة نباتية سريعة وصحية، يعد اختيار الوجبات الخفيفة المغذية للاستمتاع بها طوال اليوم مكونًا رئيسيًا لأي نظام غذائي صحي - بما في ذلك النظم الغذائية النباتية.
لسوء الحظ، فإن العديد من الوجبات الخفيفة السريعة والمريحة تقدم القليل من حيث التغذية بصرف النظر عن السعرات الحرارية الإضافية والصوديوم والسكر المضاف.
ومع ذلك، فإن العثور على خيارات وجبات خفيفة نباتية سهلة ومحمولة ومغذية لا يجب أن يكون تحديًا.
إليك 17 فكرة عن الوجبات الخفيفة النباتية السريعة والصحية
اكل صحي
1. زبدة الجوز مع الفاكهة
إن إقران الفاكهة المفضلة لديك مع زبدة البندق يجعل من السهل ، وملء ، ووجبة خفيفة نباتية يمكنك الاستمتاع بها في أي مكان.
الفاكهة مثل التفاح ،الموز والفراولة مليئة بمضادات الأكسدة وغنية بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع بين وجباتك الرئيسية
وفي الوقت نفسه ، فإن زبدة المكسرات - مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو - تقدم جرعة دسمة من البروتينات المرضية والدهون الصحية.
2. أصابع الجبن
تعتبر أصابع الجبن وجبة خفيفة محمولة ومريحة ومثالية للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة أثناء التنقل.
على الرغم من أن الملف الغذائي الدقيق يختلف باختلاف العلامة التجارية ونوع الجبن، عادةً ما توفر أصابع الجبن 5-7 جرام من البروتين في حصة 1 أونصة (28 جرام).
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، مما يجعل الجبن خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة نباتية مرضية.
هذه الوجبة الخفيفة هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو معدن أساسي يساعد على تقوية العظام والأسنان.
3. الفلفل مع الحمص
يعتبر الفلفل الحلو مع الحمص بديلاً نباتيًا صحيًا للرقائق التقليدية والغمس.
لا يوفر الفلفل الحلو نفس الأزمة المرضية التي توفرها رقائق البطاطس أو البسكويت فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل ويحتوي على المزيد من الألياف وفيتامين ج وفيتامين أ.
بالإضافة إلى غمسهم فيها الحمص يمكن أن يساعد في زيادة تناولك للبروتين والألياف مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
4. الحمص المحمص
الحمص مليء بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفولات.
أفضل للجميع ، محمص ومن السهل صنعها في المنزل عن طريق تقليب الحمص المطبوخ بزيت الزيتون واختيارك من التوابل أو التوابل قبل خبزها على درجة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة.
الفلفل الحار ومسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والقرفة وجوزة الطيب كلها خيارات لذيذة للمساعدة في توابل الحمص.
5. الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وهي مصدر كبير للمعادن الفوسفور والمغنيسيوم والزنك.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز - وهو معدن يشارك في الهضم ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الطاقة ، وصحة الدماغ (
).
تأكد من تحديد الهواء المنبثق الفشار بدلاً من الأنواع المعبأة مسبقًا أو الميكروويف ، والتي عادة ما تكون معبأة بالسعرات الحرارية الزائدة والدهون والصوديوم.
للحصول على نكهة إضافية ، جرب تتبيل الفشار بالفلفل الحلو أو مسحوق البصل أو البارميزان النباتي أو البقدونس.
6.المكسرات
- مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق - توفر ثروة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
بالإضافة إلى كونها كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق ، تظهر الأبحاث ذلكإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا استمتع بها باعتدال والتزم بحوالي 1 أونصة (28 جرامًا) في كل مرة كجزء من نظام غذائي صحي.
7. الزبادي بالفواكه
غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم ،زبادي هو خيار وجبات خفيفة نباتية ممتازة.
يمكن أن يساعد الجمع بين الزبادي مع التفاح والتوت والموز والعنب أو نوع الفاكهة المفضل لديك أيضًا في زيادة تناول الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض
ابحث عن أصناف عادية غير محلاة لتقليل تناول السكريات المضافة واستخدم القليل من القرفة أو العسل أو شراب القيقب لتحسين النكهة بشكل طبيعي.
8. رقائق الكرنب
تعتبر رقائق الكالي طريقة سهلة ولذيذة للضغط على حصة من الخضر الورقية في نظامك الغذائي اليومي.
يعتبر الكالي مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامينات C و A - وهي عناصر مغذية مهمة تشارك في وظيفة المناعة والوقاية من الأمراض
حاول صنع آخررقائق البطاطس في المنزل عن طريق تقليب اللفت بزيت الزيتون وملح البحر ، ثم خبزها على حرارة 275 درجة فهرنهايت (135 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج. راقبهم عن كثب ، حيث يمكن أن يطبخو بسهولة.
9.جبن القريش
مصنوع من خثارة حليب البقر - وهي مواد صلبة من الحليب المتخثر مصنوعة عن طريق إضافة حمض إلى الحليب - الجبن القريش هو منتج ألبان عالي البروتين وغني بالفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
كما أنه مصدر كبير للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مركزيًا في تكوين العظام ووظيفة العضلات وإفراز الهرمونات
يحتوي جبن القريش على نكهة خفيفة يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو مع الفواكه مثل الموز والبطيخ والتوت والأناناس.
بدلا من ذلك ، يمكنك اقتران جبن بزيت الزيتون ورش الملح والفلفل الأسود لوجبة خفيفة لذيذة نباتية.
10. العصائر الخضراء
يمكن أن تكون العصائر الخضراء طريقة سريعة ومريحة لتلائم حصص قليلة من الخضار في نظامك الغذائي مع زيادة تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على الرغم من أن العصائر الخضراء تصنع عادةً من الخضار الورقية مثل اللفت أو السبانخ ، يمكن إضافة الفواكه والخضروات والمكونات الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، جرب الجزر أو الكرفس أو البنجر أو التوت أو الموز أو بذور الشيا أو وجبة الكتان.
يمكنك أيضًا الاختلاطمساحيق البروتين النباتي مثل مصل اللبن أو البازلاء أو القنب أو بروتين الأرز البني.
يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتدعم نمو العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم
11. ادامامي محمص
Edamame هو فول الصويا الذي يتم حصاده قبل أن ينضج تمامًا. يمكن غليها أو طهيها على البخار أو تحميصها للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أثناء التنقل.
في الواقع ، يحتوي الإيدامامي المطبوخ على 8 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من البروتين النباتي في كوب واحد (155 جرام) ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد وفيتامين سي.
ادامامي متعدد الاستخدامات ويمكن شراؤه في عبوات مريحة وجاهزة للأكل أو تحميصه على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 30-40 دقيقة مع جبن البارميزان النباتي أو الثوم أو الفلفل أو الفلفل الحلو للحصول على وجبة خفيفة لذيذة في المنزل.
12. تريل ميكس
تريل ميكس عبارة عن وجبة خفيفة نباتية بسيطة تُصنع عادةً من المكسرات والبذور والفواكه المجففة.
إنه سهل الحمل ، ولذيذ ، وصحي ، ومتعدد الاستخدامات ، ويمكنك تخصيصه ليناسب تفضيلاتك الشخصية.
المكسرات والبذور والفواكه المجففة وجوز الهند وكل الحبوب مثل الأرز المنفوش أو الفشار هي بعض الأمثلة على المكونات المغذية التي يمكنك استخدامها لصنع مزيجك المثالي وتخصيصه.
13. بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين والألياف.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي دقيق ضروري لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي يمكنك تحميصها بسهولة بذور اليقطين في المنزل عن طريق تقليبها بزيت الزيتون والملح والتوابل ، ثم خبزها على درجة حرارة 175 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
14. دقيق الشوفان
على الرغم من أنه غالبًا ما يُصنف على أنه طعام الإفطار، إلا أنه يمكن الاستمتاع بدقيق الشوفان في أي وقت من اليوم كوجبة خفيفة مليئة بالمواد المغذية.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يُعتقد أنه يعزز فقدان الوزن ويحسن مستويات الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم
ارفع من نكهة دقيق الشوفان مع إضافات مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة أو التوت أو القرفة أو زبدة الجوز.
15. بيض مسلوق
يمكن أن يكون البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية ومغذية وصديقة للنباتيين لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن البيض المسلوق غني أيضًا بالسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب.
تشير الدراسات أيضًا إلى ذلكأكل البيض قد يقلل الجوع لدعم فقدان الوزن وزيادة مستويات الدم من الكوليسترول الحميد (الجيد) ومضادات الأكسدة
16. رقائق الجواكمولي والموز
يعد إقران رقائق الموز مع الجواكامول طريقة سهلة لزيادة تناولك للدهون الصحية مع إرضاء رغبتك في تناول وجبة خفيفة مالحة.
الأفوكادو في جواكامولي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تزيد من الكوليسترول HDL (الجيد) وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية. كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6
أكثر،لسان الحمل من السهل صنع الرقائق في المنزل ويمكن خبزها بدلاً من قليها كبديل صحي لرقائق البطاطس المشتراة من المتجر.
ما عليك سوى تقليب شرائح الموز المقطعة إلى شرائح رفيعة بزيت الزيتون والتوابل وتخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة - أو حتى يصبح لون الموز بنيًا ومقرمشًا.
17. كرات الطاقة محلية الصنع
تعتبر كرات الطاقة خيارًا بسيطًا للوجبات الخفيفة يمكنك صنعه في المنزل وتخصيصه حسب اختيارك للمكونات المغذية.
حاول إضافة المكسرات والبذور إلى كرات الطاقة الخاصة بك للمساعدة في زيادة تناولك للبروتين والألياف وصحة القلب
تعد الفواكه المجففة وحبيبات الكاكاو والعسل خيارات ممتازة لزيادة النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة في وجبتك الخفيفة
للبدء، أضف المكونات إلى محضر الطعام واخلطها حتى يصبح المزيج ناعمًا. ثم ضعيها على شكل كرات وضعها في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستمتاع.
في ملخص
يمكن أن يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية في نظامك الغذائي في الحفاظ على استمرارك بين الوجبات أثناء تناول بعض العناصر الغذائية الإضافية.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الوجبات النباتية للاختيار من بينها - وكلها مغذية وسهلة التحضير ولذيذة.
للبدء، ما عليك سوى اختيار عدد قليل من الأشياء المفضلة لديك والاستمتاع بها كجزء من نظام صحي شاملحمية نباتية